Как понять, что вы едите слишком много сахара

Спойлер: скорее всего, это именно так

5
Источников

Мария Овсеец
Автор

Наталья Парилина
Health-коуч, тренер по здоровому образу жизни
Фактчекинг

Сахар не является полезным продуктом. В нем нет ни витаминов, ни минералов, ни аминокислот. Это в основном источник «пустых» калорий, «быстрой» энергии. Вредным его делает превышение безопасной суточной нормы, хотя набрать вес можно, даже переедая овощи. Большинство из нас почти гарантировано употребляет избыточное количество сахаров, содержание которых в промышленных продуктах зашкаливает.

Почему мы переедаем сахар

Сколько сахара мы едим на самом деле

Чем вреден избыток сахара

Сколько сахара можно есть

Как соблюдать норму

Сахар не является полезным продуктом. В нем нет ни витаминов, ни минералов, ни аминокислот. Это в основном источник «пустых» калорий, «быстрой» энергии. Вредным его делает превышение безопасной суточной нормы, хотя набрать вес можно, даже переедая овощи. Большинство из нас почти гарантировано употребляет избыточное количество сахаров, содержание которых в промышленных продуктах зашкаливает.

Почему мы переедаем сахар

Национальные особенности в культуре питания

К тому, что мы не можем рационально контролировать потребление сладкого, ведут наши вкусовые предпочтения, заложенные эволюцией. Бóльшую часть своей истории человечество существовало при дефиците калорий. Сладкий вкус продуктов означал для нас высокое содержание сахаров и, следовательно, источник быстрой энергии.

От употребления сахара взлетает дофамин, который вызывает чувство удовольствия. Нашим предкам этот механизм был нужен, чтобы выживать. Правда, из сладкого они ели в основном фрукты, ягоды или мед, и то сезонно: лишь несколько месяцев в году.

Национальные особенности в культуре питания

Сахар в виде кристаллов, каким мы привыкли его представлять, люди научились изготавливать еще до нашей эры. Его употребление тогда было минимальным. Например, в Индии его использовали в качестве лекарства и давали только больным

Долгое время для большинства людей сахар оставался редкостью. Но с развитием промышленности и международной торговли он стал относительно дешевым, доступным, и на полки магазинов хлынули продукты с ним в составе.

Проще говоря, наш рацион кардинально поменялся. Мы больше не испытываем недостатка в углеводах. Но механизм предпочтения сладких продуктов остался. Эволюция не может подстроиться под окружающую действительность за пару столетий.

Сахар в виде кристаллов, каким мы привыкли его представлять, люди научились изготавливать еще до нашей эры. Его употребление тогда было минимальным. Например, в Индии его использовали в качестве лекарства и давали только больным

Сколько сахара мы едим на самом деле

Сахар — это бытовое название сахарозы, природного вещества, которое содержится во многих растениях, например в сахарном тростнике или свекле. Именно из них получают сахарный песок и рафинад.

Когда говорят о количестве употребляемого сахара, имеют в виду не только сахарозу, но и другие водорастворимые простые углеводы со сладким вкусом

От некоторых людей можно услышать: «Я сахар не ем: это вредно». А потом выясняется, что они завтракают сладкими хлопьями с молоком, йогурт предпочитают с фруктовыми вкусами, а вечером любят приправить макароны магазинным соусом.

Каждый из этих продуктов содержит большое количество сахаров. На предприятиях пищевой промышленности добавляют в продукты, особенно в фастфуд, различные подсластители и усилители вкуса. Многие продукты, даже которые мы не считаем сладкими, содержат удивительно большое количество сахаров.

В США кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (обозначаемый на этикетках продуктов аббревиатурой HFCS), который вошел в обиход в 1970-х, почти полностью заменил столовый сахар в пищевой промышленности в качестве подсластителя. Его проще производить и он дешевле. Официально HFCS считается безопасной добавкой. Но контролировать потребление фруктозы и глюкозы из продуктов и напитков, содержащих кукурузный сироп, практически невозможно: вы обязательно превысите рекомендуемую норму

Продукт	Количество сахара на среднюю порцию, г
Соусы для пасты	6–12
Батончики-мюсли	6–12
Йогурт	17–30
Овсянка быстрого приготовления	10–15
Заправка для салата	5–7 (на две столовые ложки)
Хлопья для завтрака	10–20
Энергетические напитки	25
Консервированные фрукты	39
Бутилированный чай	32
Сухофрукты (изюм)	25 (на полторы столовых ложки)
Кетчуп	4 (на одну столовую ложку)

Чем вреден избыток сахара

Вредит именно избыток сахара. Лишний сахар (энергия, которую мы не расходуем) преобразуется в жиры и начинает откладываться в жировой клетчатке, а это приводит к появлению лишнего веса. Что в итоге ведет к повышенному риску диабета второго типа и онкологическим заболеваниям, например к некоторым видам рака груди или прямой кишки.

Также сахар является основным источником пищи для бактерий, которые размножаются во рту и вызывают кариес, что ведет к разрушению зубов.

Наталья Парилина
Health-коуч, сертифицированный тренер по здоровому образу жизни
Демонизация сахара, как и любого другого продукта или целой пищевой группы, не кажется мне хорошей идеей. Такое отношение приводит к повышенной тревожности и строгим запретам, а они, в свою очередь, — к срывам и повышенному потреблению того, что мы себе сами запретили. Поэтому, на мой взгляд, важнее образовывать себя (и своих детей) и учиться принимать осознанные решения в отношении своего рациона.

Сколько сахара можно есть

Как питаться правильно

Всемирная организация здравоохранения разделят сахара на:

естественные, которые содержатся в овощах и фруктах;
свободные — моно- и дисахариды, добавляемые в пищу, а также компоненты меда, сиропов и фруктовых соков.

Сахар лучше получать из естественных источников, например из овощей и фруктов. В них содержится в разы меньше сахара, чем добавляют в продукты на производстве. Кроме того, в них есть растительные белки, клетчатка, витамины и другие важные элементы.

Свободные сахара ничего полезного не несут, поэтому ВОЗ призывает сократить именно их употребление.

Всемирная организация здравоохранения разделят сахара на:

естественные, которые содержатся в овощах и фруктах;
свободные — моно- и дисахариды, добавляемые в пищу, а также компоненты меда, сиропов и фруктовых соков.

Сахар лучше получать из естественных источников, например из овощей и фруктов. В них содержится в разы меньше сахара, чем добавляют в продукты на производстве. Кроме того, в них есть растительные белки, клетчатка, витамины и другие важные элементы.

Свободные сахара ничего полезного не несут, поэтому ВОЗ призывает сократить именно их употребление.

Как питаться правильно

Норма потребления сахара для взрослых

Свободные сахара должны составлять не более 10 % от суточной калорийности рациона. Это примерно 50 г (12 ч. л. без верха) для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день.

В идеале нужно снизить содержание сахара, чтобы он занимал менее 5 % от суточной калорийности. Для большинства людей это 30–45 г (6–9 ч. л.) сахара в день.

Норма потребления сахара для детей

от 4 до 6 лет — не более 19 г сахара в день (4–5 ч. л.);
от 7 до 10 лет — не более 24 г сахара в день (5–6 ч. л.);
от 11 и старше — не более 30 г сахара в день (6 ч. л.).

Как соблюдать норму

Хотелось бы иметь возможность легко посчитать, сколько сахаров ты съел за день, но в России сделать это проблематично. Если в США производители обязаны указывать на этикетке, сколько сахаров содержится в продукте, у нас такого требования нет.

То, что вы можете сделать, — рассчитать, сколько калорий вам необходимо, и вести дневник питания

Если вы будете измерять порции и фиксировать что вы съели и сколько, то сможете посчитать калорийность рациона. Соблюдение нормы калорий косвенно, но влияет на снижение потребления сахаров. Продукты с их большим содержанием часто очень калорийны, вписывать их в норму энергетической ценности питания будет сложнее. Вероятно, вы станете есть меньше таких продуктов.

Наталья Парилина
Health-коуч, сертифицированный тренер по здоровому образу жизни
Если основу вашего повседневного питания составляет цельная пища — овощи, фрукты, крупы, бобовые, молочная продукция, растительные и/или животные источники белка и полезных жиров, то кусочек шоколада или 1−2 печенья с чаем в день (или один десерт в кафе в неделю), вероятнее всего, вам не навредят. Во всем нужна мера, но не стоит забывать, что еда — это еще и про удовольствие. Не стоит лишать себя его напрочь.

Читайте этикетки. Даже если вы приобретаете в магазине продукт с надписью «без сахара», внимательно изучайте состав. Бывает, что эта надпись — просто уловка производителя.

Сахара могут скрываться за другими названиями: глюкоза, фруктоза, левулоза, меласса, ячменный солод, декстроза, нектар агавы, кокосовый сахар, сгущенный сок тростника, сироп топинамбура, кленовый сироп, коричневый сахар, концентраты фруктового сока, инвертный сироп, альмовый сахар, кукурузный сироп, карамель, мед, сироп сорго, финиковый сироп, цуканат, золотой сироп, патока, мальтодекстрин

Чем ближе к началу состава — тем больше этого вещества содержится в продукте. Если одно из этих названий перечислено среди первых трех ингредиентов, очевидно, что соответствующего вещества там очень много

Подумайте, как вы можете улучшить свой рацион. Вот несколько советов:

1

Диетологи рекомендуют в первую очередь отказаться от употребления «жидкого сахара» (подслащенных напитков) — соков, даже свежевыжатых; газировки; холодных чаев; энергетиков. Это «пустые» калории, которые вас вообще никак не насыщают. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует сократить количество фруктовых, овощных соков и смузи до 150 мл в день (это маленький стакан).

2

Перестаньте добавлять сахар в напитки. Если вы обычно пьете кофе с двумя ложками сахара, положите полторы. Продолжайте добавлять все меньше и меньше. Может быть, со временем вы поймете, что предпочитаете «черный без сахара». В кофе можно добавлять корицу или ванильный экстракт — это ароматизаторы, которые могут удовлетворить потребность в насыщенном вкусе. Для чая используйте лимон или анис.

3

Ешьте десерты реже. Если вы не готовы отказаться от них совсем, можно начать с того, чтобы есть их меньше. Вместо двух пирожных в неделю съедайте одно. Если вы едите очень много конфет, печенья и других сладостей, начните с того, чтобы есть такое только после завтрака, только по нечетным дням месяца, только по выходным или т. п.

4

Откажитесь от использования магазинных соусов в пользу собственно приготовленных. Например, для салата можно смешать оливковое масло, бальзамический уксус и специи.

5

Хлопья на завтрак замените цельнозерновыми кашами и добавляйте в них фрукты и специи.

Начните менять свои пищевые привычки: ешьте фрукты, ягоды, овощи, но откажитесь от готовых соусов, фруктовых батончиков и других продуктов, в которых содержится большое количество свободных сахаров.

Было полезно? Интересно?