Как питаться правильно? Метод тарелки

Мы уже рассказывали, почему могут появляться проблемы с культурой питания и почему это важно. Но что такое «питаться правильно»?

Питание

7
Источников

Екатерина Степанова
Автор

Марта Михайлова
Консультант по коррекции пищевого поведения
Фактчекинг

Наталья Парилина
Health-коуч, тренер по здоровому образу жизни
Фактчекинг

Начать можно с ответа на вопросы — что есть, что ограничить, что не есть вовсе.

В каждой стране — свои рекомендации. Вот здесь, например, гайд для жителей Канады, а на этом сайте — советы для французов. Всемирная организация здравоохранения тоже регулярно выпускает подобные руководства. В России их публикует Роспотребнадзор.

Рекомендации периодически меняются. Например, в первых версиях гайда канадцам советовали пить больше молока, чтобы компенсировать нехватку рибофлавина.

Общие принципы современных гайдов по питанию в разных странах во многом схожи:

1

Основа рациона — фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельнозерновые злаки (например, необработанная пшеница, овес, бурый рис). Взрослым рекомендуется ежедневно съедать не меньше 400 г свежих овощей и фруктов.

2

Необходимо пить достаточно воды: общепризнанных дневных норм нет, но в жарком климате и при высокой физической нагрузке нужно пить больше.

Потребление этих продуктов лучше ограничить:

Свободные сахара

Идеально, если они будут составлять не более 5% от общей калорийности рациона. Свободными называют все сахара, которые добавляются в блюда и напитки при их приготовлении. Этим они отличаются от натуральных сахаров, которые содержатся, к примеру, в меде или фруктах.
Жиры

Предпочтение лучше отдавать ненасыщенным жирам. Они содержатся в рыбе, авокадо, оливковом масле. Потребление трансжиров (они есть, например, в фастфуде, покупных бисквитах и пирожных) стоит свести к минимуму.

Соль

Не более 5 г в день. Лучше покупать йодированную, если у вас нет к ней противопоказаний. В частности, такая соль не рекомендуется при некоторых заболеваниях щитовидной железы, туберкулезе, а также при почечной недостаточности.

Марта Михайлова

Консультант по коррекции пищевого поведения

Норма жиров рассчитывается индивидуально: в зависимости от веса тела человека и от целей: похудение, набор или поддержка веса. То есть для каждого человека — свой процент жиров (как и белков, и углеводов). Часто можно встретить конкретные рекомендации по процентам для абстрактного человека — это, конечно, «среднее по больнице». Лучше всего ориентироваться на вашу ситуацию.

Норму по соли — 1,5 чайные ложки в день — отслеживать сложно. Дело в том, что она часто уже содержится в продуктах (промышленного производства), поэтому и с дефицитом натрия современный человек сталкивается редко, с переизбытком чаще, особенно пожилые люди.

Суммируют советы экспертов два простых метода: метод тарелки и метод пищевой пирамиды.

В методе тарелки все продукты разделяются на пять основных групп:

Метод тарелки

крахмалистая пища, цельнозерновые продукты с высоким уровнем содержания клетчатки, медленные углеводы (цельнозерновая паста, хлеб, неочищенный рис);
бобовые, рыба, яйца, мясо и другие белковые продукты;
фрукты и овощи (кроме картофеля);
молочные продукты или растительные заменители для них;
масла и спреды.

От трети до половины этой тарелки занимают фрукты и овощи, еще примерно треть — медленные углеводы, оставшаяся часть делится между белковыми и молочными продуктами, жиры (масла и спреды) занимают маленький сегмент.

Несладкие напитки, такие как чаи и кофе — допускаются. Но без молока и сахара, иначе они уже превращается в еду.

Из тарелки все чаще рекомендуют исключить картофель в любом виде, белый хлеб, белый рис, которые могут негативно влиять на уровень сахара в крови. Минимум 50% углеводов лучше всего набирать из источников сложных углеводов (неочищенные крупы и производные из них — паста из твердых сортов, цельнозерновой хлеб и т. д.).

Чтобы определить размер порции, которая подходит конкретно вам, можно воспользоваться правилом ладони

Пищевую пирамиду можно рассматривать как список покупок: цельнозерновые злаки, здоровые жиры и белки (бобовые, орехи, рыба), овощи, фрукты должны быть в нем каждую неделю. Сюда же можно включить немного йогурта и других молочных продуктов.

Кроме рекомендуемых продуктов пирамида включает в себя принципы здорового образа жизни: поддержание регулярной физической активности, ограничение употребления алкоголя и так далее.

Пищевая пирамида

Наталья Парилина

Health-коуч, сертифицированный тренер по здоровому образу жизни

Наиболее современным ориентиром для составления сбалансированного рациона считается все-таки метод тарелки. Именно его можно найти в руководствах Великобритании, Канады и США.

Практически все мировые диетологические рекомендации говорят о важности движения, правильного пищевого поведения (не только то, что мы едим, но и то, как мы едим).

Для того, чтобы питаться адекватно, совершенно необязательно подсчитывать КБЖУ, можно пользоваться методом ладони или тарелки для определения размера порции.

Национальные особенности в культуре питания

Обратите внимание, что это общие базовые рекомендации. Они не учитывают ни пол, ни возраст, ни состояние здоровья и уровень физической активности, ни регион проживания, ни уровень цен на разные категории продуктов. Рассматривайте эти советы как удобные ориентиры, чтобы составить свой индивидуальный план.