Как научиться есть медленно, внимательно и осознанно?

Когда вам нестерпимо хочется кусок торта и газировку, это сигнал вашего мозга. В этом нет ничего плохого. Только рационально мы можем прийти к заключению, что регулярное потребление сладкого, мучного и жирного, а также переедание могут привести к неприятностям со здоровьем. Но контролировать свои пищевые привычки так сложно и утомительно. Можно ли научиться прислушиваться к сигналам своего организма и питаться осознанно, не мучаясь и не страдая? Начните с этих общих советов, которые можно применить в повседневной жизни.

Задумывались ли вы, почему в природе не бывает страдающих ожирением львов или анорексичных газелей? В каждом живом существе есть механизм, определяющий потребности в энергии. Он работает куда точнее, чем взвешивание или подсчет калорий.

Тот, кто умеет слушать сигналы тела, ест только тогда, когда голоден, и останавливается, когда наелся. Чувства голода и насыщения имеют четкие телесные градации, описанные в различных шкалах.

Если вам трудно отличить физический голод от психологического, спросите себя, готовы ли вы съесть яблоко. Настоящий голод не предпочитает одни продукты другим. То же самое касается и тяги к определенной пище

Люди, которые едят быстро, вероятнее всего, съедают больше и имеют более высокий индекс массы тела. Чтобы получить информацию о насыщении, мозгу нужно около 20 минут. При быстром питании сигналы насыщения пропускаются или оцениваются неправильно, поэтому человек продолжает есть, даже когда наелся.

Есть два элегантных способа заставить себя замедлиться во время еды: попробуйте есть недоминирующей рукой или используйте палочки вместо вилки

Осознанное питание предполагает внимательность к своим переживаниям, желаниям и физическим сигналам во время еды. Кроме медленного потребления пищи, оно включает:

Стакан воды перед едой может снизить аппетит и уменьшить количество потребляемой пищи. Кроме того, важно следить за водным балансом в организме, особенно при физических нагрузках. У здорового человека количество поступающей и выделяющейся воды в сутки находится в равновесии.

Некоторым может казаться, что они ничего не едят и все равно поправляются, но, вероятно, они просто неправильно оценивают съеденное. Наглядный дневник питания нужен, чтобы фиксировать чувства голода и насыщения, удовлетворенность едой и случаи переедания.

Попробуйте в течение недели записывать все съеденное и выпитое, отмечая чувство голода до и после, оценивая его по шкале «голод-насыщение», а также когда, где, с кем и как вы ели, какие эмоции испытывали при этом. Проанализировав записи, вы сможете увидеть слабые места в привычном пищевом поведении и скорректировать его.

Следите за тем, чтобы наличие собеседника замедляло ваш прием пищи перерывами на разговоры, а не провоцировало вас брать еду в таких же объемах, как и все, даже если вам для насыщения нужно вдвое меньше.

Попробуйте использовать тарелки меньшего размера. Из-за особенностей восприятия одинаковое количество еды с тарелки большего размера вызывает меньшую удовлетворенность, чем с соответствующей порции тарелки. Это называется иллюзией Дельбефа. При виде небольшого количества еды на большой тарелке ваш мозг будет уверен, что вы съели маленькую порцию, а значит, не наелись. Принимая пищу из тарелки меньшего размера, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что съели много:

Представьте себе рис с курицей и брокколи. Такой обед сольется с белой тарелкой, но будет очень выделяться на красной. Нашему мозгу трудно отличить размер порции от тарелки, так что мы, скорее всего, положим больше еды на белую тарелку.

Недостаток сна негативно влияет на концентрацию, продуктивность, иммунную функцию и метаболизм глюкозы, что может вызвать повышение аппетита. Не выспавшись, вы, скорее всего, переедите в этот день или будете испытывать тягу к сладостям.

Достаточная продолжительность сна индивидуальна для каждого.

Мы так привыкли есть перед телевизором или листая ленту социальной сети в телефоне, что пообедать не отвлекаясь кажется нам слишком сложным и скучным занятием. Как правило, попытки поесть в одиночестве и без отвлекающих факторов приводят к более быстрому потреблению пищи. Отвлекаясь, вы не едите осознанно, а значит, не контролируете сигналы насыщения и переедаете.

Если вы пропустили обед или слишком отложили его по времени, вам будет сложнее сконцентрироваться из-за низкого уровня глюкозы в крови. Поэтому вам кажется, что вам срочно нужно съесть что-то сладкое. А во время следующего приема пищи вы, вероятнее всего, переедите.

Очень важно не пропускать завтрак, потому что его регулярное отсутствие повышает риск развития атеросклероза, диабета, сердечных и других заболеваний. К тому же первый прием пищи помогает удерживать стабильным уровень «гормона стресса» ― кортизола. Позавтракав, вы убережете себя от беспокойства и нервозности.

Как часто вы перекусываете конфетами, чипсами, сладкими газированными напитками и другими высококалорийными продуктами, полными пустых углеводов? Как правило, именно они доступны в автомате в здании офиса или в ближайшем магазине.

Попробуйте заранее готовить питательные, полезные и разнообразные перекусы:

• Орехи обеспечивают баланс жиров, белков и клетчатки. Но они очень калорийные, поэтому потребляйте их умеренно.
• Греческий йогурт ― источник кальция, калия и белка. Добавьте к нему ягоды для вкуса.
• Кусочек сыра в 60 г обеспечит около 14 г белка и 200 калорий.
• Половина авокадо содержит около 130 калорий, а еще клетчатку, магний и калий.
• Сушеный несладкий кокос богат жирами и очень сытный.

Наши эмоции могут играть с нами злую шутку, заставляя есть больше, чем необходимо. Тогда человек ест не в ответ на сигналы физического голода, а чтобы справиться с чувствами. Ищите способы успокоиться, не прибегая к еде. Например, с помощью прогулки или увлечения.

Еще один признак эмоционального переедания ― когда мы едим не потому, что голодны, а потому, что пища сейчас доступна, например соблазняясь ароматом свежей булочки, проходя мимо пекарни.

Повышенная чувствительность к виду, запаху, вкусу еды, времени дня, ритуалам и другим внешним сигналам провоцирует нас съедать больше, чем нам нужно. Это называется «экстернальное пищевое поведение», и им страдает большинство из нас. Подтверждение тому ― исследование профессора Корнеллского университета Брайана Уонсинка, в ходе которого добровольцев разделили на две группы: первой дали обычные тарелки для супа, второй ― такие, которые незаметно наполнялись по мере поедания.

В результате вторая группа съела на 73% больше супа, чем первая. При этом на вопрос о насыщении они отвечали, что не наелись, потому что у них осталась половина тарелки. Действенные методы против экстернального переедания ― вести пищевой дневник и слушать сигналы организма.